5 маслиҳати муҳим барои велосипедронии кӯҳӣ дар ҳавои гарм

Дар шароити гармшавии глобалӣ, дар вақти хеле гарм (болотар аз 30 ° C) ба таътили варзишӣ рафтан ва мехоҳанд дар ҳавои хуб велосипедронӣ кардан мехоҳанд 🌞.

Саворӣ дар гармии шадид бартарӣ ва нуқсонҳои худро дорад. Бадани шумо пас аз чанд сайру гашт дар офтоби гарм мутобиқ мешавад ва сардшавии он ва VO2maxро беҳтар мекунад.

Бо вуҷуди ин, эҳтиёт шавед, бидуни назорат, бадани шумо хатари бештари "зарбаи гармӣ" ё гипертермияи ашаддӣ хоҳад дошт.

Мо ба шумо чанд маслиҳат оид ба велосипедронии кӯҳӣ дар ҳавои хеле гарм медиҳем.

Манфиатҳои физиологӣ

Ҳангоми рондани мошин дар ҳавои хеле гарм, бадани шумо механизмҳои мубориза бо гармӣ инкишоф меёбад.

Такмили терморегуляция

Ҷисми инсон як мошини олиҷаноб буда, ба тағйироти муҳити зист, хоҳ ҳарорат (гарм, сард), фишор (баландӣ, чуқурӣ) ё намӣ (хушк, тар) вокуниш нишон медиҳад ва мутобиқ мешавад. Дар муҳити хеле гарм бадани шумо арақ мекунад. Хусусан, ҳангоми машқҳои ҷисмонӣ, аз қабили велосипедронӣ, зиёда аз 80% гармии тавлидшуда ба арақ мубаддал мешавад ва тавассути бухоршавӣ ♨️ пароканда мешавад. Илова бар ин, пеш рафтан шамоли нисбӣ эҷод мекунад, ки сардшавии баданро оптимизатсия мекунад.

Баланд шудани ҳаҷми хун

Чӣ қадаре ки бадан ба ҳарорати баланд дучор шавад, ҳамон қадар терморегуляция барои нигоҳ доштани функсияҳои ҳаётан муҳим дар ҳолати фаъолияти оптималӣ ба амал меояд. Организм бояд қобилияти таъмини узвҳоро бо энергия ва об нигоҳ дорад.

Аз ин рӯ, барои ин ҳаҷми моеъ зиёд карда мешавад, то таъсири бухоршавӣ ҷуброн карда шавад.

Агар мо ин ду таъсирро якҷоя кунем, фаҳмидан хеле осон аст, ки дар ҳавои гарм, маслиҳати аввалине, ки бояд риоя шавад, обдиҳии доимӣ аст 💧.

VO2max беҳтар карда шудааст

Гирифтани максималии оксиген ё VO2max миқдори максималии оксигенест, ки шахс метавонад дар як воҳиди вақт ҳангоми машқи максималии динамикии аэробӣ истеъмол кунад. Ин ба вазни ҳар як шахс вобаста аст ва шумораи онҳо ҳар қадар зиёд бошад, саломатии дилу рагҳои онҳо беҳтар аст.

Аммо чаро муҳити гарм VO2max-ро беҳтар мекунад?

Афзоиши ҳаҷми плазма (хун) рақобатро, ки метавонад байни пӯст (дар он ҷо гармӣ ба ҳарорати пасти бадан иваз карда мешавад) ва мушакҳо барои тақсимоти маводи ғизоӣ ба амал ояд, коҳиш медиҳад. Аз як тараф, мутобиқшавӣ ба муҳити гарм раванди нигоҳдории гармии баданро беҳтар мекунад, яъне бо ҳамин кӯшиш барои коҳиш додани гармии бадан камтар энергия лозим аст (бадан тавассути синтези бештари митохондрияҳо, заводҳое, ки моддаҳои ғизоиро ба энергия табдил медиҳанд, реаксия мекунанд. бадан). Гармӣ инчунин танзими сафедаҳои зарбаи гармиро ҳавасманд мекунад, ё HSPs, ки таҳаммулпазирии гармиро беҳтар мекунад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки дар ҳавои гарм тӯлонитар машқ кунед. Аз тарафи дигар, бадан рагҳои нави хун (ангиогенез) эҷод мекунад, то тақсимоти хунро ба мушакҳо ва пӯст беҳтар созад. Беҳтар шудани таъминоти хун ба мушакҳои ҳангоми машқ истифодашаванда мушоҳида мешавад.

Сатҳи гарм

Гипертермия ҳангоми савори ATV бениҳоят хатарнок аст ва мубориза бо зарбаи гармӣ, ки аллакай мавҷуд аст, назар ба чанд чораҳои оддии пешгирикунанда, ки татбиқ мешаванд, хеле мушкилтар аст.

⚠️ Ҳамеша ҳушёр бошед, аломатҳо хеле зуд пайдо мешаванд:

• Баланд шудани суръати дил
• Тир
• Нашрия
• колик
• Хеле хеле гарм бошед

Муҳим аст, ки ин нишонаҳо ба назар гирифта шаванд, зеро он бадани шумост, ки нишон медиҳад, ки он дигар ба таври муқаррарӣ кор карда наметавонад. Дарвоқеъ, норасоии асаб-мушакҳо ё гипогликемияи мағзи сар марҳилаи навбатӣ мебошанд ва шароитҳое мебошанд, ки табобати тиббиро талаб мекунанд. Вақте ки ҳарорати дохилӣ ба 41 ° C мерасад, он метавонад марговар бошад.

Маслиҳат барои риоя кардан

1. Ба акклиматизатсия омода шавед.

Ин махсусан дуруст аст, агар шумо ба маконе сафар кунед, ки нисбат ба муҳити муқаррарии шумо ба таври назаррас гармтар аст.

Барои пурра одат кардан ба муҳити нав одатан бадан аз 10 то 15 рӯз лозим аст. То он даме, ки шумо худро хуб ҳис мекунед, шумо метавонед ресмонро аз ҳад зиёд сахт кашида, баромаданро танзим кунед. Масалан, маҳдуд кардани сайёҳӣ то 30-40 дақиқаи кӯшиши мӯътадил ё 60-90 дақиқаи машқи сабук. Шумо инчунин метавонед бо пӯшидани либосҳои бештар дар муҳити муқаррарии худ пешакӣ омода шавед.

2. Дар ҷои хунук печонед.

Субҳи барвақт ё дер бегоҳ барои ҳарорати гармтарин савор шавед. Роҳи сояафкан, ба монанди ҷангалро интихоб кунед. Дар паҳнои аврупоии мо ин тавр нест, аммо дар хориҷа (масалан, Испания, Марокаш, ИМА) шумо метавонед дар биёбон велосипедронӣ кунед. Ба пешгӯии обу ҳаво нигоҳ кунед ва агар имкон дошта бошед, ҳавои абрнокро интихоб кунед.

3. Шириниҳо бихӯред

Ҳангоми арақ, энергия сарф мешавад - тақрибан 600 ккал / л. Ин бисёр аст! Агар шумо энергияеро, ки барои педаль лозим аст, ба назар гиред, вақте ки афзалияти бадани шумо нигоҳ доштани ҳарорати аслӣ аст, шумо бояд ҷуброн кунед. Ва аз ин рӯ, системаи шумо ба шакар ва аз муқаррарӣ бештар ниёз дорад. Бо хӯрдани карбогидратҳо, шумо метавонед эҳтиёҷоти бадани худро қонеъ кунед. Як ҳалли хуб дар роҳ ин нӯшидани маҳлули энергетикӣ мебошад, ки ҳадди аққал 6% карбогидратҳоро дар бар мегирад.

4. Аз беобӣ худдорӣ намоед.

Ин аз ҳама муҳим аст. Стратегияеро таҳия кунед, ки барои намуди саёҳати шумо мувофиқ аст, хусусан агар шумо барои чанд соат сафар кунед. Оби нушокй намерасад. Арақ аз муқаррарӣ дарозтар ва талафоти намакҳои минералӣ низ зиёд аст. Аз ин рӯ, истеъмоли миқдори зиёди натрий, калий ва калсийро ҷуброн кардан лозим аст (ва агар мавҷуд бошад, ки дорои магний барои коҳиш додани хастагии мушакҳо ва карбогидратҳо). Онро дар якчанд шакл, лавҳаҳо, хокаи нӯшокиҳо сохтан мумкин аст.

Инҳоянд чанд маслиҳат барои риоя:

• Пеш аз кӯшиш ва пас аз кӯшиши худ вазн кунед. Аз даст додани 2% вазни бадан дар об ба 20% коҳиши ҳосилнокӣ баробар аст.
• Истеъмоли об (ё моеъ) -и худро дар як рӯзи муқаррарӣ ва ҳангоми сайру гашти муқаррарӣ сабт кунед. Одатан, ҳангоми велосипедронии кӯҳӣ шумо бояд аз 300 то 500 мл / соат истеъмол кунед. Барои гармии сахт, ба ҳадди болоӣ равона шавед.
• Ранги пешобро санҷед: чӣ қадаре ки он зардтар бошад, моеъи бештар ба шумо лозим аст.

5. Ба таври мувофиқ либос пӯшед.

Ҳеҷ як қоидаи воқеӣ вуҷуд надорад, зеро шумо бояд дар байни муҳофизати офтоб ва канори нафасгир бозӣ кунед, ки арақ бухор шавад, то гармии баданро пароканда кунад, на аз матое.

Бо озмоиши он матоъеро, ки ба шумо мувофиқ аст, пайдо кунед!

Дар робита ба ранг, ранги сабук, беҳтарин сафедро пӯшед, зеро он нурро (ва аз ин рӯ гармиро) инъикос мекунад.

📸: AFP / Фрэнк Файф - Кристиан Касал / TWS