Дард дар паҳлӯ ва гӯсолаҳо: чӣ бояд кард?

Сахтии мушакҳо ё дард дарди сабуки мушакҳо мебошад, ки дар натиҷаи машқҳои хеле шадид ё ғайриоддӣ ба вуҷуд меояд. Ин дард дар байни 24 то 72 соат пас аз машқ шадидтар аст, баъд аз чанд рӯз, ҳадди аксар 1 ҳафта пас аз машқ тадриҷан нест мешавад. Дард натиҷаи мантиқӣ ва қариб мунтазами азсаргирии фаъолиятҳои варзишӣ ё кӯшиши шадидтар аз маъмул аст. Онҳо метавонанд ҳам ба шурӯъкунандагон ва ҳам ба велосипедрони ботаҷрибаи кӯҳӣ таъсир расонанд.

Чаро дард мекунад?

Дард дарди мушакҳост. Онҳо аз сабаби микрокрекҳо ё микрозарарҳо дар нахҳои мушакҳо пайдо мешаванд. Онҳо бо кашиши ғайриихтиёрӣ ва дарозмуддати мушакҳо алоқаманданд.

Бар хилофи тахминҳои кӯҳна, кислотаи лактикӣ боиси дарди мушакҳо намешавад. Охирин тақрибан як соат пас аз омӯзиш, хеле пеш аз фарорасии сахтӣ нопадид мешавад. Аз ин рӯ, ӯ наметавонад барои осеби нахи мушакҳо ё сахтии мушакҳо масъул бошад.

Чӣ тавр дарди мушакҳоро пешгирӣ кардан мумкин аст?

Аввалин омиле, ки пайдоиши сахтии мушакҳоро маҳдуд мекунад, омӯзиш аст. Чӣ қадаре ки мушакҳо барои зӯроварӣ истифода шаванд, ҳамон қадар онҳо ба сахтӣ муқовимат мекунанд. Ин нишондиҳандаи хуби ҳолати шакли шумост: агар шумо пас аз ҳар роҳ дард ҳис кунед, ин маънои онро дорад, ки ҷисми шумо ҳанӯз хусусиятҳои давиданро ёд нагирифтааст ё машқҳои шумо аз ҳам дур аст.

Хуб гарм кунед

Пеш аз кӯшиши кам кардани дард то ҳадди имкон тақрибан даҳ дақиқа вақт ҷудо кардан муҳим аст. Дар велосипедронии кӯҳӣ ин маънои онро дорад, ки агар имконпазир бошад, оҳиста-оҳиста дар сатҳи ҳамвор оғоз кунед ва чанд километрро тай кунед.

Парҳези худро мутобиқ кунед

Баъзе хӯрокҳо метавонанд мушакҳоро ором кунанд ва ба онҳо ором шаванд.

зинг

Пайванди асосии занҷабил, gingerol, бо хосиятҳои зиёди зидди илтиҳобӣ маълум аст ва тақрибан ба мисли аспирин таъсир мерасонад. Ҳамин тариқ, дарди мушакҳо то 24% кам мешавад.

Шарбати помидор

Пас аз машқ нӯшидани афшураи помидор метавонад нишондиҳандаҳои илтиҳоби хуни шуморо ба шарофати ликопен, як пайвастагии антиоксидант дар помидор коҳиш диҳад.

Рыба

Кислотаҳои равғании омега-3 дар моҳӣ ба барқароршавии мушакҳо мусоидат мекунанд ва раванди табобатро метезонанд.

Лаблабуи сурх

Лаблабу як манбаи муҳими нитратҳо, кислотаҳои фенолӣ мебошанд ва инчунин дорои пигментҳои биологии фаъол мебошанд, ки бо таъсири пурқуввати антиоксидант ва зидди илтиҳобии худ маълуманд.

Оби кокосӣ

Маҳз электролитҳои дар он мавҷудбуда дарди мушакҳоро сабук мекунанд.

Қаламфури чили

Фитохимиявӣ гардиши хунро ҳавасманд мекунанд ва барқароршавии мушакҳоро метезонанд.

Кафеин

Ҳангоми ба меъёр истеъмол кардан (ду пиёла хурд), кофеин ретсепторҳои аденозинро дар бадан блок мекунад, кимиёвӣ, ки ба илтиҳоб ҷавоб медиҳад ва боиси дарди мушакҳо мегардад.

гелос Морелло

Пеш ва баъд аз машқ нӯшидани 50 мл шарбати гелос метавонад дарди мушакҳоро рафъ кунад. Таъсири зидди илтиҳобӣ ва антиоксиданти ин афшура кӯмак мекунад, ки мушакҳои шумо зудтар барқарор шаванд.

Туркӣ

Ин ҳанут қувватбахштарин дардовар ҳисобида мешавад. Кукурмин, ки дар он мавҷуд аст, воқеан хосиятҳои пурқуввати зидди илтиҳобӣ ва антиоксидант дорад.

Чой сабз

Он дорои ҳамон моддаҳое мебошад, ки қаламфури чили дорад ва равандҳои барқароршавиро ҳавасманд мекунад.

Бисёр бинӯшед, то намнок бошед.

Ҳуҷайраҳо барои кор кардан ва хориҷ кардани партовҳо ба об ниёз доранд. Агар аз магний бой бошад, он ба ҳуҷайраҳои мушакҳо кӯмак мекунад, ки самараноктар ва устувортар шаванд. Ҳангоми машқҳои тӯлонӣ, новобаста аз он, ки шумо бояд ҳар чоряки соат ва зиёда аз 1,5 литр дар як рӯз ба андозаи як шиша об бинӯшед.

Пас аз машқ дароз кардан

Дар охири саёҳат ногаҳон қатъ накунед, балки шиддатнокии педали худро тадриҷан кам кунед, то бадани шумо ба тағирёбии суръат мутобиқ шавад. Агар шумо дарди мушакҳои шадид дошта бошед, ҳеҷ гоҳ дароз кардан набояд анҷом дода шавад, зеро ин метавонад шиддати мушакҳоро бадтар кунад. Пас аз машқҳои шадид ё ғайриоддӣ, эҳтимолияти дард дар мушакҳо хеле баланд аст, аз ин рӯ тавсия дода мешавад, ки бо эҳтиёт дароз кунед. Умуман, фаъолият ҳар қадар шадидтар бошад, дарозӣ бояд ҳамон қадар эҳтиёткор бошад, то ба мушакҳо осеб нарасонад.

Пас аз велосипедронии кӯҳӣ чӣ гуна бояд дуруст дароз карда шавад?

Дарҳол пас аз машқ дароз кунед, дар ҳоле ки мушакҳои шумо ҳанӯз гарманд, зеро онҳо баъд аз он сахт мешаванд. Дарозии статикӣ беҳтарин пас аз машқ анҷом дода мешавад, зеро он барои озод кардани шиддати мушакҳо кӯмак мекунад. То он даме, ки шумо каме шиддатро ҳис кунед, дароз кунед, пас ин мавқеъро барои 20 то 90 сония нигоҳ доред.

• чоркунҷа дароз мекунад

1. Субъекти имтиҳони истода дар дасташ як такони хипро нигоҳ медорад, ки онро дароз кардан лозим аст.
2. Коси коса ба тавре ки қафои поёнро давр мезанад, каҷ карда шудааст.
3. Нимпайкара рост аст, предмет бо зиёд кардани флексияи зону дароз карда мешавад.

• дароз кардани мушакҳои гӯсола ва банд

1. Хонаи дарозро ба пеш кашида, пошнаро ба замин меандозанд ва нӯги пойро боло мебардоранд.
2. Пои қафо каме хам карда шудааст, то ба ҳаракат халал нарасонад.
3. Ҳангоми рост будани тан ва даст ба қафо дароз карда шуда, субъект ба пеш такя мекунад, то он даме, ки дар пушти рон шиддатро ҳис кунад. Мавқеъро нигоҳ доред, сипас тадриҷан баргардед.

Ванна гиред

Барои ором кардани мушакҳои худ худро дар оби хунук дар тақрибан 28 дараҷа ғарқ кунед ва бо як реактив оби хунук пур кунед, то барқароршавиро беҳтар созед. Шумо инчунин метавонед яхро фавран пас аз омӯзиш барои кам кардани илтиҳоби мушакҳо истифода баред.

Микротравма ба нахҳои мушакҳо, ки боиси сахтӣ мешаванд, барои ихроҷи калсий дар дохили нахҳо масъуланд. Ин падида заҳролуд аст ва боиси таъхири аксуламали илтиҳобӣ мегардад, ки дар давоми 24 то 48 соат сахтӣ мешавад. Ҳассосияти нахҳои мушакҳо ба калсий аз ҳарорат вобаста аст: ҳангоми гарм шуданаш зиёд мешавад ва дар хунукӣ кам мешавад. Гирифтан дар ваннаи ях пас аз машқ заҳролудшавии калсийро коҳиш медиҳад ва аз ин рӯ хориҷшавии моддаҳои илтиҳобии дардоварро коҳиш медиҳад. Аммо таъсири зидди илтиҳобии хунук дар ҳақиқат барои муддати тӯлонӣ маълум аст: бинобар ин, бастаҳои ях ба ҷароҳатҳои муайян истифода мешаванд.

Маслиҳат: Голтери растаниест, ки дорои хосиятҳои пурқуввати зидди илтиҳобӣ ва дардовар аст. Он инчунин дар бисёр бальзамҳо ва малҳамҳои аллопатикӣ мавҷуд аст. Барои ором кардани мушакҳо ба равғани бодоми ширин 10 қатра сабзи зимистона илова кунед ва ба оби ванна пурра илова кунед.

Массаж гиред ё электростимуляторро истифода баред

Массаж бадани шуморо аз моддаҳое, ки дар илтиҳоб нақш мебозанд, хориҷ мекунад ва шиддатро аз мушакҳо раҳо мекунад. Шумо инчунин метавонед худатон бо ангушти калон ё тӯби теннис ба ҷои дардовар масҳ кунед.

Равғанро бар зидди сахтии мушакҳо масҳ кунед

Равғани массажро аз компонентҳои зерин тайёр кунед:

• 30 мл равғани макадамия
• 3 қатра лаванда шифобахш
• 3 қатра розмарин

Ин омехта кӯмак мекунад, ки мушакҳоро ором ва ором кунад. Барои дарди мушакҳо минтақаҳои дардмандро бо ин равған масҳ кунед.

Оё шумо бояд машқро барои дарди мушакҳо идома диҳед?

Барои дарди мушакҳо ба шумо лозим нест, ки фаъолияти ҷисмониро таваққуф кунед. Танҳо варзишҳоеро интихоб кунед, ки барои барқарор кардани мушакҳои шумо кӯшиши зиёд лозим нашаванд. Агар шуморо хеле сахт маҷбур кунанд ё ба варзиш баргардед, шумо метавонед маҷрӯҳ шавед.