Ҳангоми кӯҳнавардӣ чӣ гуна беҳтар шудан ва камтар аз велосипедронии кӯҳӣ азоб кашидан мумкин аст

Чӣ тавр дар теппаҳо дар велосипедҳои кӯҳӣ камтар азоб кашед: ин саволест, ки аксари велосипедронҳои кӯҳӣ ба худ медиҳанд. Ё аз он сабаб, ки онҳо мехоҳанд миқдори лаззати худро ҳангоми саёҳат афзоиш диҳанд, ё барои ноил шудан ба ҳадафи мушаххас, ба монанди мусобиқа ё рейд ба онҳо ниёз доранд.

Мо мебинем, ки вақте ки як байкери кӯҳӣ ба теппа наздик мешавад, ба таври механикӣ чӣ кор мекунад, намудҳои гуногуни кӯҳнавардиро тасниф кунед ва сипас муайян кунед, ки чӣ гуна машқҳоро беҳтар кардан лозим аст.

Назария: таъсири велосипедронии кӯҳӣ чӣ гуна аст

Каме физика, аз ҳад зиёд нест, ваъда медиҳам.

Физикаи ибтидоӣ, ки мо дар мактаби миёна меомӯзем, ба мо кӯмак мекунад, ки нуқтаҳои муҳимро барои велосипедронии кӯҳӣ самараноктар пайдо кунем.

Таносуби қувва ба вазн як аспсавор омили бартарӣ дар он аст, ки савора то чӣ андоза зуд ба боло баромада метавонад.

Аз нуктаи назари механикй ба харакати велосипедрон якчанд кувва халал мерасонад.

Қувваҳои бардорандаи ҷойивазкунӣ:

• Вазнинӣ: Ҳангоми кӯҳнавардӣ ин қувваи амудӣ ҳаракати велосипедсаворро суст мекунад. Ин қувваест, ки сахттарин ба ҳаракати болопӯш мухолифат мекунад.
• Қувваи фриксионалӣ: Ин муқовимат ба нишеб параллел аст, аммо таъсири он барои қисми боқимондаи таҳқиқоти мо чандон ҷолиб нест.
• кашолакунии аэродинамикӣ: вобаста ба суръати сафар, ин қувва ҳангоми баландшавӣ ба таври назаррас коҳиш меёбад, зеро суръат коҳиш меёбад.

Эзоҳ: Қувваи дигар вуҷуд дорад, муқовимати замин. Он ба замин перпендикуляр буда, ба нуктаҳои алоқаи заминӣ, ки чархҳои ATV мебошанд, истифода мешавад.

Аммо танҳо як қувваи асосӣ вуҷуд дорад, ки мо ҳангоми ба кӯҳ баромадан кӯшиш мекунем, ки онро бартараф кунем: ҷозиба. Қувва = масса x шитоб = масса x вазнинӣ

Шарҳ. Вазни велосипеди шумо ва ҳама чизи дигар ба вазни умумӣ дохил карда мешавад, бинобар ин баромадан ба велосипеди 20 кг назар ба велосипеди кӯҳии 15 кг душвортар аст.

Вақте ки мо ба теппа мебароем, ҷузъи қувваи ҷозиба кӯшиш мекунад, ки моро аз теппа бозпас кашад. Бе тафсилоти геометрия, нишебӣ ҳар қадар нишебтар бошад, ҳамон қадар ҷузъи ҷозиба моро ба поён мекашад ва пойҳои мо барои бартараф кардани он қувваи бештаре доранд.

Дар байни чархҳо ва замин қувваҳои хурди соиш вуҷуд доранд, ки муқовимати чархзанӣ номида мешаванд ва инчунин дар подшипникҳои маркази чархҳои велосипед, аммо онҳо дар муқоиса бо ҷозиба хеле хурд мебошанд. Вақте ки нишебии теппа сифр мешавад, мо дар тарафи ҳамвор ҳастем ва ҳеҷ як ҷузъи ҷозиба моро боздорад.

Дар сатҳи ҳамвор, шумо асосан бо муқовимати шамол мубориза мебаред, ки аз ҳаракати худи шумо ба вуҷуд меояд ва суръати баландтаре, муқовимати шамол ҳамон қадар қавӣ мешавад.

Азбаски кӯҳнавардӣ бо суръати хеле паст рух медиҳад, муқовимати шамол ночиз аст. Ҳамин тариқ, дар сатҳи ҳамвор қувваи савора омили ҳалкунанда аст, на вазни ӯ. Савораи пурқувваттар дар замини ҳамвор тезтар хоҳад буд, ҳатто агар вазнин бошад ҳам.

Барои (хеле) дуртар рафтан, ба VéloMath равед

Ҳамин тавр, барои самаранок ҳаракат кардан ба боло, шумо бояд:

• таъсирбахш
• Нур

Намудҳои гуногуни болоравӣ

Барои ба теппаҳо баромадан се намудро ҷудо кардан лозим аст:

Соҳили дароз

Ин сабрро талаб мекунад. Ба шумо лозим меояд, ки суръати худро мутобиқ кунед, на танҳо рост ба рушди осонтарин гузаред, балки ритми муқаррариро бо суръати дуруст гиред. Барои ин, ҳамеша ҳадди аққал ду метр ба пеш нигоҳ кунед, то монеаҳоро муайян кунед ва траекторияро дуруст кунед. Барои қудрати бештар, ба бинии зин нишинед ва дар қафас бимонед, то траекторияи ростро нигоҳ доред, дастҳоятонро каме ба дарун хам карда, китфҳоро поин кунед. Агар пойҳои шумо хеле вазнин шаванд, ба позаи рақс гузаред.

Нишебиҳои нишеб

Инҳо нишебиҳои дорои фоизи зиёда аз 20% мебошанд.

Ба ҳар ҳол аз раққоса канорагирӣ кунед, он метавонад ба аз даст додани чанг оварда расонад.

То ҳадди имкон аз зин дуртар нишинед (бинии зин) ва оринҷҳои худро ба поён хам карда, ба дучарха (бинии поя) занед. Фишанги хурдро гузоред ва ритми муқаррарии педалиро риоя кунед. Дучархаатонро хуб гурӯҳбандӣ кунед ва тани худро паст кунед, зеро нишеби нишеб мешавад.

Агар ин хеле техникӣ бошад, кӯшиш кунед, ки тӯбро бо думҳои каме баландшуда гиред, ба монанди қабурғаҳои дароз.

Бо дучархаи кӯҳии худ як бадан насозед (онро дар байни пойҳои худ озод гузоред) то ҳамеша ҳарду чархро дастгирӣ кунед.

Навсозиҳои техникӣ

Дар ин чо ба гайр аз фоиз, контекст бо вазъияти замин мураккаб аст. Ин намуди кӯҳнавардӣ аз заминҳои бад бо сангҳо, монеаҳо, қадамҳо, решаҳо мегузарад. Фарш комилан муқобили ҳамвор аст. Вазифа аз он иборат аст, ки траекторияро нигоҳ доштан ва барои гузаштан ба қадри кофӣ чангро нигоҳ дорем.

Дар ин намуди кӯҳнавардӣ суръат баъзан тағир меёбад ва шумо бояд ба релеф мутобиқ шавед, фишанги дуруст, суръат ва чанги дурустро пайдо кунед, дар ҳоле ки мувозинатро дар велосипеди кӯҳӣ нигоҳ доред: ҳаракати педаль бояд ҳамвор бошад, гардиш. бартараф намудани монеахоро осон мекунад, зеро дар бораи бо зурй гузаштан сухан гуфтан мумкин нест.

• интизорӣ калимаи калидӣ аст
• гузариш бояд ба замин кадам назанад
• рондан дар ҷои тозатарин қувваи барқро сарфа мекунад ва кашишро нигоҳ медорад

Барои бартараф кардани монеа:

• ҳеҷ гоҳ педальро бас накунед
• хангоми гузаштан чархи пешро сабук кунед, ки аллакай акиб рафтааст
• вақте ки чарх гузашт, ба ҳолати муқаррарӣ баргардед ва педалиро барои ҳаракат додани чархи қафо идома диҳед (бо иваз кардани вазн ба пеш кӯмак кунед)

Ракси алтернативӣ ва нишастан вобаста ба нишебии нишеби, имкон медиҳад, ки велосипеди кӯҳӣ дар байни пойҳои шумо озодона ҳаракат кунад (бо велосипед як танро ташкил накунед).

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст?

Ҳангоми баромадан, каденсия нисбат ба сатҳи ҳамвор пасттар хоҳад буд. Истифодаи як кофтукови калонтар ҳангоми нигоҳ доштани каденси шумо ба ҳолати шумо метавонад ба шумо имкон диҳад, ки тезтар боло равед. Барои ин, шумо бояд дар бораи таркиш кор кунед. Сатҳи дил ва истеъмоли оксиген низ муҳимтар аст, аз ин рӯ шумо бояд ҷисми худро ба ин намуди стресс тавассути кор бо шиддати бештар тавассути афзоиши устуворӣ одат кунед.

Барои пешрафт дар теппаҳо, шумо бояд машқҳои муайянеро иҷро кунед, то мушакҳоро созед ва бо мурури замон самаранок бошед.

3 нуктаи муҳимро бояд баррасӣ кард:

истодагарӣ

Сабрӣ ба қобилияти тоб овардан ба меҳнати зиёдатии ҷисмонӣ ва рӯҳӣ ва ранҷу азоб мувофиқат мекунад. Физиологҳо дар бораи қобилияти нигоҳ доштани кӯшишҳо бо шиддат камтар аз 65% максимум VO2 ё ҳадди аксар оксиген, то ҳадди имкон сухан мегӯянд. Мо метавонем сабрро соддатар муайян кунем, ки ин қобилияти иҷро кардани фаъолият бо суръати мӯътадил ё оқилона ва дар муддати хеле тӯлонӣ бидуни коҳиши натиҷа мебошад.

Барои дуру дароз сафар кардан захираи кофй доштан ва аз ин захирахо самаранок истифода бурдан лозим аст. Ин дар бораи кори аэробикӣ меравад. Омӯзиши устуворӣ бо суръати дил аз 60% то 80% аз ҳадди ниҳоии суръати дилатон иҷро карда мешавад. Бо вуҷуди ин, чун қоида, барои ҳама шаклҳои омӯзиши устувории асосӣ, суръати дил хеле кам аз 150 зарба дар як дақиқа зиёд мешавад. Иҷрои аслан ҳадаф нест, аз ин рӯ ба шумо лозим меояд, ки дарозтар савор шавед, масофаро зиёд кунед ва ба такрори кӯҳнавардҳои кӯтоҳ ва хаста тоб оваред.

Шумо бояд ба қадри кофӣ "хаста" бошед, то қобилияти аэробикии худро оптимизатсия кунед. Бо суръати мӯътадил, ҳар як шахс дар велосипед қодир аст масофаҳои зиёдеро тай кунад.

Пас, соатҳои тӯлонӣ савор шавед, то устувории худро афзун кунед!

Қадамҳои мунтазами тӯлонӣ ба шумо имкон медиҳад, ки:

• оптимизатсияи истифодаи захираҳои чарбу ҳамчун манбаи энергия
• захираҳои гликогении худро беҳтар кунед, махсусан дар мушакҳо.
• мушакҳои худро ба маҳдудиятҳои педалӣ таълим диҳед.
• омӯзед, ки чӣ тавр самаранок идора кардани хастагии марказӣ (ангеза, тамаркуз ва ғ.).
• ҳарорати баданро дурусттар танзим мекунанд

Якчанд маслиҳатҳо барои баланд бардоштани устуворӣ

• То ҳадди имкон як регсорро «хеле хурд» интихоб кунед: печондан аз кашидани фишангҳои калон беҳтар аст.
• Каденс омили муайянкунанда аст: дар 80 чархзанӣ бо занҷири хурд, шумо наметавонед ҳамон корро бо каденси якхела дар занҷири калон иҷро кунед.
• Аз афтиданҳои калон, қисмҳои хеле нозук ва ҳама душвориҳои велосипедронии кӯҳӣ, ки қувваи таркандаро талаб мекунанд, худдорӣ кунед, суръати дилатонро мувофиқи синну солатон кор кунед: 60% аз ҳадди аксар суръати дилатон.

Илова ба велосипедронӣ, давидан, шиноварӣ ва велосипедронӣ варзишҳое мебошанд, ки ба шумо устувории худро беҳтар мекунанд.

Қувваи таркиш - қудрат

Барои кор кардан дар болои маводи тарканда, кӯшишҳои кӯтоҳ (камтар аз 6 сония) ва нигоҳ доштани барқарорсозии тӯлонӣ байни ҳар як спринт (> 4 дақиқа) муҳим аст.

Инҳоянд баъзе фаъолиятҳои тавсияшаванда:

Каденсия

Аз соати 1:30 то 2:30 машқ кунед, ки дар он шумо машқи педали каденсиро дар замини ҳамвор ё теппа иҷро мекунед.

Педалро 60 чархзанӣ дар тӯли 5 дақиқа бо фишанги кофӣ калон барои кор кардани мушакҳо пахш кунед, пас дар рушди осон истироҳат кунед, то ба 120 гардиш дар тӯли 5 дақиқа бирасад (аммо печутоби).

Ин пайдарпайро 3 маротиба дар як саф такрор кунед ва пас аз барқароршавӣ 15 дақиқа такрор кунед.

Кортҳои спринт

1:30 экскурсия бо:

• 15 дақиқа гармкунӣ
• 12 маротиба иваз кунед:
• 1 спринт 6 сония
• 5 дақиқа барқароршавӣ
• ба оромӣ баргардед

2:15 экскурсия бо:

• 15 дақиқа гармкунӣ
• Алтернативии 2 маҷмӯи 6 маротиба (як маҷмӯа дар як соат, истодагарӣ дар вақти боқимонда):
• 1 спринт 6 сония
• 4 дақиқа барқароршавӣ]
• ба оромӣ баргардед

Дар давоми ин машқҳо хеле ҷолиб аст, ки намуди спринт, тағир додани таҷҳизот (фасеҳ, комил ё калон), намуди оғоз (қатъ ё оғозшуда) ва мавқеъ (ба мисли раққоса ё нишастан дар тӯли спринт). ...

Спринтҳои дароз ва пайдарпаии спринт

Илова ба кор дар бораи таркиш, шумо метавонед баданатонро барои иҷрои корҳои анаэробӣ, ки кислотаи лактикӣ тавлид мекунад, таълим диҳед. Барои ин, спринтҳои тӯлонӣ ё барқароркунии нопурра дар байни спринтҳои кӯтоҳ бояд бартарӣ дода шавад.

1:30 экскурсия бо:

• 20 дақиқа гармкунӣ
• Алтернативаи 3 маҷмӯи 5 маротиба бо барқарорсозии 15 дақиқа байни ин ду.
• 1 спринт 6 сония давом мекунад
• 1 дақиқа барқароршавӣ
• ба оромӣ баргардед

1:30 экскурсия бо:

• 20 дақиқа гармкунӣ
• 6 маротиба иваз кунед:
• 1 спринт 30 сония давом мекунад
• Барқароршавӣ аз 5 то 10 дақиқа
• ба оромӣ баргардед

Ва бе велосипедронии кӯҳӣ?

Агар шумо ба дучарха дастрасӣ надошта бошед, шумо ба ҳар ҳол метавонед қувваи худро бо машқ дар хона машқ кунед.

Ҷаҳиш бо ҳам

Дар ҳолати хамида (зону дар кунҷи 90 дараҷа), шумо ба қадри имкон ба боло тела медиҳед (дастҳо дар паҳлӯ).

Шумо метавонед ин ҳаракатро якчанд маротиба дар як саф такрор кунед (5 то 10 маротиба).

Ҷаҳиш аз тарк:

Аз баландии муайян ҷаҳида ва сипас барои зарбаи максималии амудӣ рост аз замин ҷаҳед.

Ин ҳаракат бештар мушакӣ аст ва ҳангоми наздик шудан ба ҳадаф истифода кардан тавсия дода намешавад.

Мисли ҷаҳиши ҳамсабаб, шумо метавонед ҷаҳишро якчанд маротиба пай дар пай такрор кунед (5 то 10 маротиба).

Шумо инчунин метавонед қад кашед, ресмон ҷаҳида ё зуд ба зинапоя мебароед.

Вазн

Шояд яке аз нуктаҳои асосӣ бошад. шумо бояд вазни солими худро пайдо кунед ва кӯшиш кунед, ки ин фунтҳои иловагӣ бардоред. Ин мақоларо бубинед

Ва фаромӯш накунед, ки шумо ҳар қадар сабуктар бошед, ҳамон қадар тезтар равед, он қадар гуворотар хоҳад буд!

хулоса

Бо иҷрои ин машқҳо, шумо дар кӯҳнавардӣ самараноктар хоҳед буд ва аз велосипедронии кӯҳӣ дар теппаҳо лаззат хоҳед бурд. Ҳамеша дар бораи ҳаловат дар хотир нигоҳ доред ва мақсад гузоред!

Барои нақшаи машқ, вебсайти VO2 Cycling-ро санҷед.