Чӣ тавр ман метавонам омодагии худро ба велосипедронии кӯҳӣ дар давраҳои ғайриқонунӣ беҳтар кунам?

Ин мақоларо метавон ҳамчун Ташаккур 2020 номид. Ташаккур ба шумо annus horibilis 😱 барои фаҳмидани арзиши нигоҳ доштани ҳолати ҷисмонии худ, ҳатто вақте ки ман дучархаи кӯҳии худро гирифта наметавонам.

Дар охири маҳбас нафароне буданд, ки дубора ба дучархасавории кӯҳӣ шурӯъ карданд, ҳангоми баромадан табассуми фарох ва ҳангоми бозгашт табассуми фарох. Ва онхое, ки хангоми рафтан табассуми фарох доштанд, вале дар рох онро гум кардаанд. Одатан барои онҳо омадан бо "пффф, ман об мерехт" ҳамроҳӣ мекард 😓

Илова ба ин шароити махсус, велосипедронии кӯҳӣ ба мавсимӣ вобаста аст. Дар тирамох, вакте ки сангхо ва решахо бо баргхои лагжиш пушонда мешаванд, ё дар фасли зимистон, ки туман, намнокй ва хунукй медарояд, сайру гашти мунтазамро ба накша гирифтан душвор аст.

Баъзе сифатҳои ҷисмонӣ барои заъф шудан муддати тӯлонӣ лозим мешаванд, аммо дигарон, ба монанди табъи тарканда, бо машқҳои камтар зуд бад мешаванд. Мушкилот дар он аст, ки барои бозгашти онҳо низ вақти зиёд лозим аст. Илова бар ин, ҳатто бо машқҳои тӯлонӣ, велосипедронии кӯҳӣ сифатҳои муайяни варзиширо ба таври муассир инкишоф намедиҳад.

Бо велосипедронии мунтазам, асабҳо ва мушакҳои шумо (системаи асаб-мушакҳо) ба якҷоя кор кардан одат мекунанд. Мутаассифона, ин яке аз одатҳое аст, ки хеле зуд аз онҳо халос мешаванд! Нигоҳдорӣ ва рушди системаи асаб-мушакҳо ба шумо имкон медиҳад, ки кори асосии оптимизатсияи тамоми сифатҳои заруриро барои велосипедронии кӯҳӣ анҷом диҳед.

Ҳангоми ғайрифаъол кам шудани фаъолияти ҷисмонӣ
🚴 сабр	20-28 рӯз коҳиши назаррас - VO2 5% пас аз 14 рӯз коҳиш меёбад
⚡️ Қувват	15-20 рӯз камшавии назаррас
💪 Қувват	8-14 рӯз коҳиши назаррас - пас аз 5 рӯз коҳиш идома дорад

Дар аввал омилҳои асаб-мушакҳо кам мешаванд, онҳо барои барқароршавӣ ва аз нав инкишоф вақти бештар лозиманд.

Ва ҳатто ...?

Пас, чӣ гуна шумо аз ин давраҳои истироҳат дар робита ба вақти сарфшуда барои велосипедронӣ истифода мебаред? Чӣ тавр шумо инро барои нигоҳ доштани истодагарӣ ва инкишоф додани қувват истифода бурда метавонед?

Чӣ тавр қувваи худро нигоҳ доред?

Қисман, кори дучархаи кӯҳӣ аз қудрат ба маънои биомеханикии калима вобаста аст, яъне ҳосили қувваи ба педальҳо тавассути суръати гардиши чӯбҳои кранк. Мувофиқи тадқиқоте, ки соли 2018 нашр шудааст (Фаҳмидани талаботи физиологии формати пойгаи велосипедронии кӯҳии олимпӣ – бо забони фаронсавӣ: барои фаҳмидани талаботи физиологии велосипедронии кӯҳӣ дар мусобиқаҳои олимпӣ), қувват тавассути омӯзиши қувва нигоҳ дошта мешавад ва такмил дода мешавад.

Аён аст, ки мо на дар бораи бодибилдинг, балки дар бораи баланд бардоштани қобилияти инкишоф додани қувваи бештари педалӣ, пешгирии ҷароҳат ва беҳтар интиқол додани қувваҳои ба велосипеди кӯҳӣ истифодашаванда сухан меронем. Хулоса: тезтар, дарозтар ва дар шароити беҳтар ҳаракат кунед.

Қувват маҷмӯи қувват ва суръат аст. Чӣ қадаре ки шумо педальро тезтар ба кор баред ва қувва истифода кунед, ҳамон қадар қудрати бештаре доред. Бале, ин маъно дорад. Агар шумо бе саъю кӯшиш хеле зуд педалиед, шумо чарх мезанед ва он қадар дур намеравед.

Барои ташхиси қудрат, тренеронҳои ҷисмонӣ озмоиши Wingate-ро дар велосипедронҳо иҷро мекунанд, ки озмоиши он аз 30 сония рондани педал бо қудрати ҳадди аксар ва муқовимат тибқи тавсияҳои велосипедрон муайян карда мешавад.

Тавассути ин озмоиш, мо мебинем, ки қувваи максималии баландтар қудратро афзоиш медиҳад ва аз ин рӯ, дар ин давра корҳоро нигоҳ медорад, ки барои велосипедронии кӯҳӣ муҳим аст. Ҳамин тариқ, исбот шудааст, ки кори мушакҳо, махсусан бадани поён, қудрати велосипедрони кӯҳиро хеле зиёд мекунад.

Шумо дар бораи қобилияти барқарорсозии худ чӣ гуна кор мекунед?

Қобилияти сиҳат шудан як ҳилаест, ки шуморо аз сарфи як ҳафта барои барқароршавӣ аз сайру гашт наҷот медиҳад... Хушхабар ин аст, ки дар ин кор низ метавон кор кард!

Тавре ки мо қаблан дидем, чӣ қадаре ки шумо қувваи мушакҳои худро инкишоф диҳед, ҳамон қадар шумо метавонед кӯшишҳои пуршиддат, дарозтар ва такроршавандаро ба кор баред.

Асабҳо ва мушакҳои шумо ба кӯшишҳо одат мекунанд, шумо аз роҳ рафтан даст намекашед ва ин ба шумо кӯмак мекунад, ки барқарор шавед.

Аха! Бадани пурқувваттар ва мутавозинтар дар байни машқҳои вазнин, машқҳо ё сайругаштҳо зудтар барқарор мешавад.

Чӣ тавр машқ кардан

Мо розӣ ҳастем, ки сохтани мушакҳо машқҳои ҷолибтарин нест. Аз ин рӯ, мо дар давоми сол дарсҳоро фарқ мекунем, то якрангӣ ва аз ин рӯ дилтангӣ пешгирӣ кунем. Бо дарназардошти ҳавасмандии дар ҳолати олӣ будан барои идомаи велосипедронии кӯҳӣ, ҳама чиз нест мешавад, шумо хоҳед дид!

Лутфан таваҷҷӯҳ намоед: омӯзиши қувват синоними афзоиши вазн нест. Қаблан мо ба шумо гуфта будем, ки чӣ қадаре ки шумо қуввати зиёд дошта бошед, ҳамон қадар тезтар ҳаракат мекунед, аммо қайд карданро фаромӯш карда будем, ки барои ин шумо ҳам сабук будан лозим буд!

Боварӣ ҳосил кунед, ки кори босифат имкони зиёд кардани вазни баданро надорад, алахусус азбаски дар ҳолати мо он бо велосипедронӣ пайваста боқӣ мемонад. Бале, зеро шумо имкон доред, ки дар байни ду абрҳои хокистарии хокистарӣ 1-соатаи кӯтоҳ роҳ равед.

Барои хуб савор шудан ба велосипед, шумо бояд инҳоро дошта бошед:

• истодагарӣ;
• қудрат;
• қувват;
• ва қобилияти такрор кардан ва нигоҳ доштани ҳамаи ин сифатҳо.

Дар кадом қисмҳои бадан кор кардан лозим аст?

Хуб, ҳамаи онҳо!

То дидор ! 🤡

Не, биёед, мо мефаҳмонем:

Ҷисми поёнӣ

Вақте ки мо дар бораи сохтани мушакҳо барои велосипедронии кӯҳӣ фикр мекунем, мо дарҳол дар бораи пойҳо фикр мекунем.

Ин дуруст аст, зеро ин кор ба шумо имкон медиҳад, ки интиқоли муайяни қувват, қудрат ва такрори кӯшишҳоро ба даст оред. Мушакҳои поёни бадан дар бадани инсон пурқувваттаринанд ва онҳо педалиро дастгирӣ мекунанд.

Чӣ тавр кор кардани бадани поёни?

Скватҳо, шушҳо, устухонҳо ва сутунҳо.

Якчанд дарси ресмон ба шумо кӯмак мекунад, ки машқҳои худро диверсификатсия кунед ... ва икраи оҳану бетонӣ гиред!

Ғилоф

Қуввати шумо танҳо дар ронҳо ва гӯсолаҳои шумо нест! Кори асосӣ бояд як қисми дарсҳои бодибилдингии шумо бошад. Чӣ қадаре ки шумо пӯшед, ҳамон қадар ҳолати шумо беҳтар хоҳад буд. Ин ба шумо мавқеи бароҳаттар медиҳад, пойҳои шумо тамоми корҳоро иҷро намекунанд ва шумо дар велосипед дарозтар мемонед. Илова бар ин, шумо дарди пушт ва гарданро камтар хоҳед дошт.

Чӣ тавр дуруст коркарди пӯст?

Барои роҳ надодан ба якрангии тахта ё пайвастагии матбуот ва баланд бардоштани самаранокии худ, истифода бурдани лавозимот ба монанди тӯби швейтсарӣ ё тӯби тиббиро баррасӣ кунед.

Кори болоии бадан

Ҳеҷ як велосипедрони касбӣ дар ин сатҳ калон нест ва ин дуруст аст! Аммо кори ин узвҳои бадан ба мувозинати беҳтари бадан, аз ин рӯ муомилоти беҳтари мошин, интиқоли беҳтари нерӯ, эҳсоси беҳтари некӯаҳволӣ ва бар иловаи ҳама ҷанбаҳои иҷрои велосипедронӣ, ҳолати беҳтаре, ки умри дарозро ҳангоми машқ кафолат медиҳад, мусоидат мекунад.

Чӣ тавр бадан болоиро кор кардан мумкин аст?

Тела додан ва кашидани ҳаракатҳои болоии бадан, аз қабили кашидан, кашидани уфуқӣ, тела додан ва ғайра.

Сервитӣ

Ин соҳаест, ки имкон медиҳад, ки иттилоот аз сар ба боқимондаи бадан интиқол дода шавад, ки робитаи байни қабули иттилоот ва эҷоди қувваҳои ба он таъиншударо таъмин мекунад. Аммо минтақаҳои гарданаки бачадон инчунин даъват карда мешаванд, ки мавқеъро дар васеъ нигоҳ доранд. гардан, то ки ба кучо рафтанамон кулай бошад. Пас ин хеле муҳим аст!

Чӣ тавр қафои гарданро кор кардан мумкин аст?

Дар як велосипед ва махсусан дар велосипедҳои кӯҳӣ, мавқеи мо метавонад дар муддати тӯлонӣ нороҳат бошад. Аз ин ру, бачадоямон хеле тезу тунд.

Шумо метавонед фаъолиятҳои таҳкими гарданро ба нақша гиред, ба монанди кор бо дастгирии сар.

Фаромӯш накунед, ки онҳоро пас аз ҳар як сессия воз кунед: сари худро ба паҳлӯҳо оҳиста гардонед, паҳлӯҳоро хам кунед, баъд ба пеш ва ба ақиб хам кунед.

Машқҳои муфассалро дар мақолаи мо пайдо кунед: 8 машқ барои мустаҳкам кардани мушакҳо барои велосипедронии кӯҳӣ

хулоса

Бо таълими гуногун, шумо тамоми захираҳои бадани инсонро сафарбар мекунед. Шумо бо кувваи худ, кувваи худ бо чидду чахд ва хиссиёти гуногун кор мекунед. Ин ба бадани шумо таълим медиҳад, ки ҳам аз ҷиҳати ҷисмонӣ ва ҳам рӯҳӣ беҳтар кор кунад.

Инчунин дар хотир доред, ки консепсияи омӯзиши поляризатсияро ҳангоми велосипедронии кӯҳӣ ба ғайр аз кори қуввате, ки шумо ба даст меоред, истифода баред: 80% кори шиддатнокии паст ва 20% кори шиддатнокии баланд. Аз ин рӯ, мо аз минтақаи шиддатнокии миёна, ки боиси хастагии зиёд ва дар ниҳоят, пешрафти каме мегардад, канорагирӣ мекунем.

Дар фасли зимистон, рӯзҳо кӯтоҳтаранд, аммо соатҳои корӣ нестанд, ки имкониятҳои машқро маҳдуд мекунанд. Пас, чаро он гуна кореро, ки шумо метавонед дар дохили хона ё дар хона анҷом диҳед, бо маслиҳати хуб ва нақшаи дуруст оғоз накунед?

Худро аз имкони шудан ба беҳтарин байкери кӯҳӣ маҳрум кардан шармовар аст!

Maxence Riviere як мураббии ҷисмонӣ аст, ӯро дар Instagram ва Twitter ё тавассути .

📷 Анжелика Конопакка 🎥 Мириам Николь