Барои самараноктар савор кардани велосипедҳои кӯҳӣ ба мушакҳои psoas ва устухони худ ғамхорӣ кунед
Мундариҷа
Ҳангоми велосипедронии кӯҳӣ ва умуман велосипедронӣ мо асосан мушакҳои пойҳои поёниро истифода мебарем. Мушакҳои рони шумо ба шумо имкон медиҳанд, ки ин ҷунбиш ва дароз кардани зонуро ҳангоми педаль иҷро кунед. Машҳуртаринҳо чоркасаҳо ва сутунҳо мебошанд. Аз ин рӯ, мо аксар вақт дар бораи нигоҳубини онҳо фикр мекунем, вақте ки мо велосипедронем.
Як мушаки дигаре вуҷуд дорад, ки барои педали васеъ истифода мешавад: мушаки psoas-iliac. Мо онро дар ду тарафи сутунмӯҳра дорем.
Тавре ки аз ном бармеояд, мушаки psoas аз ду сар иборат аст: psoas ва iliac.
Асосан, ин қисми lumbar аст, ки мо барои педали истифода мебарем. Мушаки psoas як сари дарозест, ки бадани сутунмӯҳраҳои кундалӣ ва камарро фаро мегирад. Он ба поён меравад ва берун меравад ва аз паси рамуси pubic мегузарад. Он дар трокантери хурдтари устухон, яъне дар қисми ботинии он ба охир мерасад.
Сари гадуди меъда ба мухлис монанд аст. Он дар тамоми қафои устухони дандон ҷойгир карда мешавад. Нахҳои мушакҳо ба поён мерасанд ва ба ҳам мепайванданд, то дар трокантери хурд ба охир мерасад.
Сари хурди psoas метавонад як қисми мушакҳои psoas iliac бошад, аммо он ноустувор аст, яъне на ҳама онро доранд. Онро аз пеши бадани сутунмӯҳраи 1-уми камар гузошта, поин рафта, дар шохаи ҷабҳа ба охир мерасад. Нақши он аз он иборат аст, ки танаи ба пеш, мисли сари psoas часпонад, аммо амали он маҳдудтар аст.
Псоасҳои рост ва чапи мо (мо метавонем онҳоро танҳо psoas меномем) ҳамонҳое мебошанд, ки ҳангоми часидани паҳлӯ дар бадан бештар кор мекунанд.
Вақте ки шумо велосипедронии шадид мекунед (велосипедронии кӯҳӣ, велосипедронии роҳ ва ғайра), ба онҳо талабот зиёд аст.
Ин мушакҳо хусусияти дигаре доранд: онҳо хеле рагҳо доранд, ки ба онҳо имкон медиҳад, ки партовҳои органикиро (ба ном заҳролуд), ки дар хун гардиш мекунанд, банд кунанд. Дар psoas низ истилоҳи на он қадар ҷолиб "мушакҳои партов" -ро дорад. Вақте ки онҳо зери фишори шадид қарор доранд, хуни зиёд тавассути онҳо гардиш мекунад ва токсинҳо метавонанд боз ҳам зиёдтар ҷамъ шаванд. Агар psoas каме дароз карда шуда бошад ва дар он токсинҳои аз ҳад зиёд дошта бошанд, онҳо дар ниҳоят метавонанд бозпас гиранд ва lumbago, як намуди дарди пушт, метавонад инкишоф ёбад. Токсинҳо аз кислотаи лактикӣ дар натиҷаи варзиш ба вуҷуд меоянд, аммо на танҳо: истеъмоли аз ҳад зиёди тамоку, машрубот ва / ё парҳези аз равған, намак ё шакар хеле бой низ сабаби беморӣ аст. Эҷоди токсинҳо дар бадан, ки метавонанд мушакҳои psoas-ро банд кунанд.
Барои нигоҳубини мушакҳои psoas iliac, ман чор маслиҳат дорам:
1. Дар давоми рӯз мунтазам оби фаровон бинӯшед.
Аз якуним то ду литр. Гидратсия барои хориҷ кардани партовҳои органикии дар мушакҳои psoas ҷамъшуда кӯмак мекунад. Диққат, гап дар бораи нӯшидани 1 литр ё якуним литр об нест, ин бефоида аст. Он бояд тадриҷан бошад, то токсинҳо аз мушакҳои psoas хориҷ карда шаванд.
Инчунин ҳангоми велосипедронии кӯҳӣ мунтазам нӯшиданро фаромӯш накунед.
2. Ҳар шаб аз 5 то 10 дақиқа дароз кашед.
Ғайр аз он, шумо дар давоми ҳафта мунтазам велосипедҳои кӯҳӣ савор мешавед.
Роҳҳои зиёде барои дароз кардани мушакҳои iliopsoas вуҷуд доранд. Инҳоянд чанд мисол:
Дари пеши
Барои мушакҳои чапи psoas: зонуи рости худро 90 ° хам кунед ва пои чапи худро то ҳадди имкон баргардонед. Бюст бояд рост бошад. Барои дароз кардани мушакҳои чапи psoas, шумо бояд коси худро ба поён фуроваред. Охирин набояд ба тарафи чап гардад, он бояд дар меҳвар бимонад. Ба шумо лозим меояд, ки мавқеъро вобаста ба вақте ки шумо ҳис кардани дарозии худро ҳис мекунед, танзим кунед.
Барои тарафи рост низ ҳамин тавр кунед.
Бо истифода аз пуштибон дароз кардан
Принсип ҳамон аст. Барои онҳое, ки зонуҳои дард доранд, ин машқ нисбат ба пештара мувофиқтар аст.
Аз зону то фарш дароз кашидан
Давраи дароз
Як пои худро дар ҳаво дар канори кат гузоред. Зонуи муқобилро хам кунед ва онро дар байни дастҳоятон нигоҳ доред. Psoas, ки шумо дароз мекунед, дар паҳлӯи по дар холӣ аст.
3. Аз мавқеъҳои дарозе, ки мушакҳои устухонро кӯтоҳ мекунанд, худдорӣ намоед.
Аз онҳо беҳтар пешгирӣ карда мешавад, зеро онҳо мушакҳои psoas-и шуморо дар дохили худ нигоҳ медоранд.
Ин ҳолат, масалан, бо мавқеи ҳомила дар бистар аст.
Мисоли дигар ин мавқеъи нишастан аст, ки дар нимсола печонида шудааст. Дар акси зер як ҳолати шадиди пӯшиш нишон дода шудааст, ки бояд пешгирӣ карда шавад.
Умуман, агар шумо зуд-зуд нишаста бошед (махсусан дар ҷои кор), дар хотир доред, ки ҳар соат бархезед ва пойҳоятонро дароз кунед (ҳадди имкон, албатта).
4. Истеъмоли тамоку, машруботи спиртиро кам кунед ва/ё парҳези худро тағир диҳед.
Албатта, ин маслиҳат бояд татбиқ карда шавад, агар шумо медонед, ки шумо аз ҳад зиёд хӯрок мехӯред.
Агар шумо дар як рӯз якчанд тамоку кашед ё ҳар рӯз ду стакан машрубот нӯшед, ин чизе нест, ки psoas-и шуморо ба таври ҷиддӣ банд мекунад. Дар мавриди парҳез низ ҳамин тавр аст (гарчанде ки шумо мунтазам ба велосипеди кӯҳӣ савор шавед, шумо бешубҳа бояд эҳтиёт бошед, ки дар парҳези худ аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред).
Илова бар ин, барои ба амал омадани изофабори назаррас, он бояд дароз карда шавад. Ин маънои онро дорад, ки зиёдатӣ, ки дар тӯли якчанд моҳ давом кардаанд, бояд ислоҳ карда шаванд. Агар шумо дар ин сатҳ ягон мушкилот дошта бошед, аз тамос бо терапевтҳои салоҳиятдоре, ки метавонанд ба шумо кӯмак расонанд, шарм надоред.
хулоса
Дар хотир доред, ки пас аз дароз кардани psoas шумо дигар мушакҳои худро дароз кунед. Ман дар аввали ин мақола дар бораи чоркунҷаҳо ва сутунҳо сӯҳбат кардам, аммо шумо инчунин метавонед мунтазам пушт, дастҳо ва бозуҳои худро дароз кунед, зеро онҳо барои мӯътадил кардани шумо дар велосипед истифода мешаванд.
