Барои самараноктар рондани велосипедҳои кӯҳӣ педали худро такмил диҳед

Барои самаранок истифода бурдани педальҳо қувваи назаррас ба педальҳо (андозаи биоэнергетикӣ) кофӣ нест, он инчунин бояд ба таври муассир нигаронида шавад (андозаи биомеханикӣ ва техникӣ), вагарна кори механикӣ гум мешавад.

Азбаски чархзании педал дар давоми дучархаи кӯҳӣ ҳазорҳо маротиба такрор мешавад, ки метавонад бо кӯшиш то 6-7 соат давом кунад (30.000 40.000 то XNUMX XNUMX гардиш), самаранокии педалкашӣ ба сатҳи педали велосипедрон, хастагии умумӣ ва мушакҳо таъсир мерасонад.

Ҳамин тариқ, техникаи педали («зарбаи педалӣ») ба кори велосипедрони кӯҳӣ мусоидат мекунад ва фаҳмидани он ки чӣ тавр кор кардани он имкон медиҳад, ки он оптимизатсия карда шавад.

Таҳлили MTB Pedaling

Ҳаракати идеалӣ ин пайваста тағир додани қувваи ба педаль истифодашаванда, "ба самт" мебошад. Дар физика қуввае, ки ба фишанг таъсир мерасонад, вақте ба он фишанг перпендикуляр таъсир мерасонад, самараноктар аст, бинобар ин онро дар велосипед такрор кардан лозим аст: кашиш бояд ҳамеша ба кранка перпендикуляр бошад.

Бо вуҷуди ин, ҳаракати педали аз он садо душвортар аст.

Ҳангоми рондан ё велосипедронӣ чор марҳиларо ҷудо кардан лозим аст:

• Дастгирӣ (марҳилаи пеш, дароз кардани се буғум) аз ҳама самараноктар аст.
• Сатр (фазаи паси, флексия), ки самаранокии он аз паст аст.
• . два гузаришҳо (баланд ва паст), ки аксар вақт иштибоҳан нуқтаҳои кӯр ҳисобида мешаванд.

Таҳқиқоти биомеханикӣ ҷанбаи динамикии (яъне иштироки ҳаракат) ин 4 марҳиларо таъкид мекунанд: мо дигар на дар бораи маркази мурдаи поён ё боло, балки дар бораи минтақаҳои самаранокии пасттар (ё минтақаҳои гузариш). Бо вуҷуди ин, давраи педали ба ҳар як гурӯҳи мушакҳо имкон медиҳад, ки байни марҳилаҳои кор ва барқароршавӣ иваз шаванд.

Агар мо танҳо тела диҳем, қуввае, ки мо истифода мебарем, албатта барои пеш ҳаракат кардани велосипед истифода мешавад, аммо инчунин барои баланд бардоштани узвҳои поёнии муқобил, агар он пассив бошад. Аммо, ин маҷмӯаи ғайрифаъол вазни тақрибан 10 кг дорад! Ва ҳатто дар сатҳи ҳамвор, равшании он, ки узвҳои поёниро фаъол мекунад, корҳоро беҳтар мекунад ва аз ин рӯ сарфакоронатар мешавад 👍.

Аксар вақт велосипедрон танҳо ба марҳилаи мавқеият таваҷҷӯҳ зоҳир мекунад, ба истиснои вақте ки теппа ба амал меояд ё шамоли пеш ба пешрафти ӯ халал мерасонад, кашиш иловаи намоён мегардад. Тақсим, албатта, танҳо бо қуттиҳои қатъии ангуштони пой ё самараноктар ва бароҳаттар, бо педали худ қуфлшаванда имконпазир аст.

1. Дастгирӣ: "Қадам ба педаль"

Ин марҳила ба васеъшавии фаъоли хип ва зону мувофиқат мекунад, ки ба туфайли пурқувваттарин гурӯҳҳои мушакҳо дар бадан, мушакҳои gluteus maximus ва мушакҳои чоркунҷа таҳти назорати буғумҳо (таъсири камар); аммо ин васеъшавӣ танҳо аз сабаби устувории (ё пӯшидани) коси коса самаранок аст.

Дарвоқеъ, агар устухон шино мекард, он ба паҳлӯ меафтад ва бар замми он, ки тела бесамар мебуд, сутунмӯҳраҳои камар ба оқибатҳои ногувор меоранд. Барои ин, квадрати пушти поён ва шикам дастгирӣро устувор мекунанд. Ин снаряди пурқуввате, ки ҳар сония аз чап ба рост иваз мешавад, бо ду сабаб зарур аст. Ин кори хуби механикиро кафолат медиҳад, балки тамомияти биомеханикии минтақаи lumbarро низ кафолат медиҳад.

2. Қатор: «Ман педали дигарро пахш мекунам».

Ин марҳила ба флексияи фаъоли зону ва хип мувофиқат мекунад; Таҳлили ҳамоҳангсозӣ ва синергияи мушакҳо нисбатан мураккаб аст.

Барои гурӯҳҳои мушакҳо, ки дар флексияи фаъоли зону иштирок мекунанд, қисми зиёди корҳоро бандҳо (қафои рон) иҷро мекунанд. Мушакҳои калон, вале нозук.

Барои каҷ кардани паҳлӯ (бо сабаби боло рафтани зону) мушакҳои амиқ ва аз ин рӯ шинохтанашаванда, махсусан мушакҳои psoas-iliac ҷалб карда мешаванд; ду бастаи ин мушак, махсусан дар ибтидои марҳилаи зонубардорӣ нақши ҳалкунанда мебозанд.

Ин аз он сабаб аст, ки мушакҳои psoas ба қисми пеши бадани сутунмӯҳраҳои камар, ilium, дар даруни ilium пайваст карда шудаанд. Онҳо аз коси коса мегузаранд ва бо як риштаи умумӣ дар барҷастаи устухон (trochanter камтар) дар дуртар аз меҳвари буғум гузошта мешаванд; ин масофа ба ӯ имкон медиҳад, ки фишанги муҳимро аз оғози марҳилаи лифт, пеш аз гузаштани эстафета ба флексорҳои дигар инкишоф диҳад. Ҳамин тариқ, аз марҳилаи пасти гузариш ва дар оғози марҳилаи пушти сар, нақши ин "одамони фаромӯшшуда", ки устухонҳо ва мушакҳои илиопсоас мебошанд, муҳим аст, вақте ки мо мехоҳем индекси самаранокии педалии худро беҳтар кунем ва аз ин рӯ ҳамоҳангӣ. сафари педали.... ...

3. Марҳилаҳои гузаранда ё чӣ тавр "печ кардан" зарбаи педали

Азбаски марҳилаҳои гузариш ба вақтҳое мувофиқат мекунанд, ки қувваҳои татбиқшаванда камтаранд, сухан дар бораи кӯтоҳ кардани давомнокии онҳо ва нигоҳ доштани ҳадди ақали таъсир ба педальҳо меравад.

Барои ин муттасилии сутунҳо (фазаи паст) ва дахолати флексорҳои пой (фазаи баланд) имкон медиҳанд, ки инерсия ҷуброн карда шавад.

Аммо бармегардем ба марҳилаи "педали педаль": ҳангоми ин каҷкунии фаъоли зону пой ба боло кашида мешавад ва тағоям каме дароз карда мешавад (диаграммаи 4), ҳатто агар флексорҳои пой дар охири давра дахолат кунанд. .. кӯҳнавардӣ; Маҳз дар ҳамин лаҳза, машқ оид ба флекцияи дастҳо имкон медиҳад, ки тағоям бемалол "боло" ҳаракат кунад ва оҳанги якбора барқарор шавад (тавассути риштаи Ахиллес) бо мақсади интиқол додани тамоми қувваи васеъкуние, ки аз бунҳо ва чоркунҷаҳо ифода шудааст 💪.

Самаранокии ҳамоҳангсозӣ ва педали

Дар вакти педаль задан, агар узви хамшаванда ба педаль пассив такя карда бошад, пас кори иловагиро узви телакунандаи педаль ичро мекунад.

Дар ин фаъолият ғайримутахассисон асосан марҳилаи 1-умро (фазаи мавқеият) истифода мебаранд ва беихтиёр пои қафоро дар педали боло мегузоранд. Ин маънои сарфи зиёди энергияро дорад. бо назардошти вазни поён (тақрибан даҳ килограмм).

Эзоҳ: Истифодаи оптималии чаҳор марҳила аз таҷҳизоти истифодашуда, бахусус педальҳои автоматӣ ё фишорҳои ангуштон вобаста аст. Ҳатто барои велосипедронии кӯҳӣ мо тавсия медиҳем, ки педальҳоро бидуни клип истифода барем!

Ҳамоҳангсозии чаҳор марҳила самаранокии имову педали, яъне иҷрои онро муайян мекунад.

Ин самаранокӣ бо индекси самаранокии педалсозӣ (IEP) чен карда мешавад, ки ба таносуби байни қувваи самараноки перпендикуляр ба кранк ва қувваи натиҷа мувофиқ аст. Иҷрои хуб боиси кам шудани хароҷоти нерӯи барқ ​​(= масрафи оксиген) ва сарфаи мушакҳо мегардад, ки метавонад дар чанд километри охир барои истифодаи пурраи бартариҳои дучархаи кӯҳии шумо муҳим бошад.

Аз ин рӯ, имову ҳаракати педали бояд тавассути таълим ва омӯзиш оптимизатсия карда шавад: педалин самаранокии техникӣ аст! 🎓

Тадқиқотҳо нишон доданд, ки қобилияти ба таври оптималӣ равона кардани қувва ба педаль бо афзоиши каденсия мунтазам коҳиш меёбад. Паст шудани самаранокии ритми педалькунӣ ба мушкилоти ҳамоҳангсозии имову ишораҳо вобаста аст: мушак дигар наметавонад истироҳат кунад ва ба қадри кофӣ зуд кашид. Аз ин рӯ, пои болобаранда ва вазни он қувваи муқобилро ба вуҷуд меорад, ки пои афтидан бояд мубориза барад.

Пас мо манфиати омӯзишро барои беҳтар кардани вақти истифода бурдани қувва ба педаль тавассути усулҳои такмилёфтаи педали, ки самт ва миқдори қувваи истифодашударо оптимизатсия мекунанд, дарк мекунем.

Педалкунӣ як ҳаракати асимметрӣ дар табиат аст, ки пои чап дар марҳилаи тела, пои рост дар марҳилаи кашидан комилан муқобил аст. Аммо, азбаски фишор хеле фаъолтар аст, тела баъзан ба марҳилаи нейтралӣ мегузарад ва қариб барқарор мешавад, ки онро барои интиқоли қувваи каме бештар истифода бурдан мумкин аст. Маҳз дар ин марҳилаи фишор самаранокии зарбаи педаль коҳиш меёбад ва дар он ҷо онро беҳтар кардан мумкин аст.

Ҳар яки онҳо аз дигараш пои мустаҳкамтар ва мушакҳо доранд, пои қодир аст қувваи бештарро интиқол диҳад ва аз ин рӯ ҳангоми рондани педаль 🧐 номутавозунӣ кунад.

Аз ин рӯ, зарбаи хуби педалӣ зарбаи педалӣ мебошад, ки номутавозуниро, ки метавонанд дар байни марҳилаи тела ва марҳилаи кашидан ва байни пои чап ва рост вуҷуд дошта бошанд, беҳтар ислоҳ мекунад.

Мушакҳое, ки ҳангоми педалӣ истифода мешаванд

Мушакҳои асосии дучархасавор асосан дар қисми пеши рон ва дар китъа ҷойгиранд.

• Мушакҳои Gluteus maximus - GMax
• Semimembranus - SM
• Biceps femoris - BF
• Ватуси миёна - VM
• Ректуси femoris - РФ
• Васлкунаки паҳлӯӣ - ВЛ
• Gastrocnemius Medialis - GM
• Gastrocnemius Lateralis - GL
• Soleus - SOL
• Пойгоҳи пеши tibia - TA

Њамаи ин мушакњо њангоми чарх задани педаль, баъзан дар як ваќт, баъзан пай дар пай фаъол буда, педалиро њаракати нисбатан душвор мегардонанд.

Сафари педалиро метавон ба ду марҳилаи асосӣ тақсим кард:

• Марҳилаи ҷаззобӣ аз 0 то 180 дараҷа аст, маҳз дар ин марҳила қисми зиёди қувва тавлид мешавад, он инчунин аз ҷиҳати мушакҳо фаъолтарин аст.
• Марҳилаи фишор аз 180 то 360 дараҷа. Он назар ба марҳилаи тела камтар фаъол аст ва қисман аз ҷониби пои муқобил кӯмак мекунад.

Педалинг дар нишаста ва раққоса

Мавқеи нишастан ва мавқеъҳои раққоса аз рӯи намунаҳои гуногун амал мекунанд: қувваи қуллаи раққоса хеле баландтар аст ва он ба кунҷҳои калони мили ғафс аст. Чунин ба назар мерасад, ки педали баландшавӣ назар ба замини ҳамвор намунаҳои гуногун эҷод мекунад.

Вақте ки ронанда ба педаль қувва меандозад, танҳо ҷузъи тангенси роҳи педаль фоидаовар аст. Қисми боқимондаи компонентҳо гум мешаванд.

Дар хотир доред, ки марҳилаи тела механикӣ хеле фоиданок аст. Маҳз дар сатҳи марҳилаҳои гузариш ва марҳилаҳои расмкашӣ "партов" муҳимтар аст.

Давраи педали ба ҳар як гурӯҳи мушакҳо имкон медиҳад, ки байни фаъолият ва марҳилаҳои барқарорсозӣ иваз шаванд. Чӣ қадаре ки велосипедрон ҳамоҳанг ва ором бошад, ҳамон қадар ӯ аз ин марҳилаҳои барқароршавӣ фоидаи бештар ба даст меорад. 🤩

"Саёҳати педали" -ро чӣ гуна бояд оптимизатсия кард?

Гарчанде ки ба назар оддӣ ба назар мерасад, педалин як ҳаракатест, ки бояд омӯхта шавад ё беҳтараш оптимизатсия карда шавад, агар мо аз захираҳои биоэнергетикии худ бештар истифода барем. Аксарияти корҳои техникӣ ба самти пой ба педальҳо дар давраи гардиши педалӣ бо мақсади оптимизатсияи момент алоқаманданд.

Аҳамияте, ки ба чор марҳилаи динамикии педалин дода мешавад, усулҳои махсуси омӯзишро пешниҳод мекунад:

• педаль бо каденси хеле баланд (гиперсуръат) дар давоми як пайдарпаии кӯтоҳ, дар болои зин нишаста ва қуфл кардани коса (фуромадан бо инкишофи кӯтоҳ, ҳамеша амали тела додани пой ба педаль (= шиддати доимии занҷир), наздик шудан дар суръати муайян 200 rpm);
• педаль бо суръати хеле пасти педали (40 то 50 чархзанӣ) ҳангоми нишастан дар болои зин ва мустаҳкам кардани коси коса (бо инкишофи дароз гузошта шудааст, дастҳо ба ҷои нигоҳ доштан дар руль мемонанд ё шояд дастҳо паси қафо);
• усули контраст, ки аз маҷмӯи фишангҳои хурду калон иборат аст (масалан, болоравӣ бо 52X13 ё 14 ва фуромадан бо 42X19 ё 17);
• техникаи якпоя: пайдарпаии кӯтоҳ ва ивазкунандаи педали бо як по (аввал 500 м, баъд то 1 км бо як по), ки ҳамоҳангсозии ҳар як узвро беҳтар мекунад (машқ дар мураббии хонагӣ); баъзе тренерон маслиҳат медиҳанд, ки бо фишангҳои устувор кор кунанд (ҳатто агар педаль худ аз худ бо фишанги собит баланд шавад ҳам, мушакҳое, ки барои ин марҳила махсус истифода мешаванд, чандон истифода намешаванд);
• Дар мошини хонагӣ, педали дар назди оина барои алоқаманд кардани эҳсосоти кинестетикӣ бо фикру мулоҳизаҳои беруна (визуалӣ); ё ҳатто видеоро бо фикру мулоҳизаҳои экран истифода баред.

Ба ин машқҳои мухталифе, ки ба самаранокии педальҳо нигаронида шудаанд, шумо метавонед дастурҳоро ба мисли “педал задан” ё “ҷаҳидани педальҳо” бо пошнаи баланд илова кунед (тела додан ба навъи “поршен” бо пошнаи ҳамеша паст самараноктар аст).

Ва барои кӯмак ба шумо, мо ин 8 машқро барои мустаҳкам кардани мушакҳо тавсия медиҳем.