Дучархаҳои кӯҳии худро дуруст танзим кунед, то дарди зонуро пешгирӣ кунед

Велосипедронии кӯҳӣ, ба монанди велосипедронӣ, дар маҷмӯъ, дар муқоиса бо дигар машқҳои берунӣ, умуман як намуди варзиш барои скелет "нарм" аст, зеро тамос бо замин тавассути маводе сурат мегирад, ки барои азхуд кардани ҳама гуна таъсири эҳтимолӣ деформатсия мекунад: Шинҳо, чархҳо, чангакҳо, амортизаторҳо . амортизатор, чорчӯба …

Бо вуҷуди ин, аксар вақт метавон дарёфт, ки ҳангоми амалия ҷароҳатҳо дар буғумҳои муайян ба амал меоянд: китфҳо, дастҳо, зонуҳо ва ғайра.

Ин дардҳо одатан аз мавқеи нодуруст ё техникаи нодуруст ба вуҷуд меоянд.

Оё шумо дучарха савор мешавед ва баъзан ҳангоми педл кардан зонуатон дард мекунад?

Зону буғумест, ки пойро ба паҳлӯ мепайвандад. Он се устухон, устухон, устухон ва пателларо дар бар мегирад, тавассути се буғум, буғумҳои пателлофеморалӣ ва буғуми дугонаи устухони tibia.

Пайхра бофтаи тунуки чандирӣ мебошад. Он устухонро муҳофизат мекунад ва ҳаракати ҳамвори зонуро таъмин мекунад. Нақши он аз он иборат аст, ки сатҳи муштарак ба осонӣ бар зидди ҳамдигар лағжанд. Дар зону ду намуди пайҳози буғумҳо мавҷуд аст: пайҳози нахдор (менискус) ва пайҳи гиалин. Пайҳоз на танҳо бо гузашти солҳо, балки вобаста ба истифодааш ҳам фарсуда мешавад.

Барои иҷрои вазифаҳои худ зону дорои хусусияти ҳаракат дар баробари се меҳвари гардиш мебошад:

• флексия - васеъшавӣ,
• одамрабоӣ,
• гардиши дохилӣ-берунӣ.

Бо назардошти геометрияи номувофиқи устухонҳо (ки ба ҳам комилан мувофиқат намекунад), устувории зону дар ин се ҳаракат аз фаъолияти дурусти сохторҳои атрофи он, ба монанди мушакҳо, пайвандҳо ва бофтаҳои нарм вобаста аст.

Мушакҳо барои устувор кардан ва ҳаракат додани буғум хизмат мекунанд. Чоргонаи мушакҳо мушакҳои пеши рон буда, барои дароз кардани зону масъуланд, дар ҳоле ки бандҳо мушакҳои пушти рон мебошанд, ки барои каҷ кардани зону масъуланд. Мушакҳо ба устухонҳо тавассути риштаҳо пайваст мешаванд. Ин сохторҳо қавӣ ҳастанд, аммо бо ҳаракатҳои такрорӣ онҳо ба осеб дучор мешаванд.

Амплитудаҳо ва ҳаракатҳои буғумҳои зону:

• Васеъ кардани пойҳо дар рон: 0 ° (ҳама 5 ° рекурватуми физиологӣ)
• Флексияи хип: 160 °
• Гардиши берунии пои поён дар рон (флексия дар зонуҳо): 30-40 °
• Гардиши дохилии по дар рон (дар зонуҳо хам): 20-30 °

Тавре ки дидем, зону дорои доираи васеи ҳаракат аст. Ҳамин тариқ, вай қодир аст, ки ҷойгузини мавқеъро дар ҷои дигари бадан ҷуброн кунад.

Агар шумо мунтазам ҳангоми педали зону дарди зонуро эҳсос кунед, пас шумо бояд ба ҳолати умумии велосипедронии кӯҳии худ назар кунед, на танҳо он чизе, ки ба буғумҳоятон бевосита таъсир мерасонад.

Педал задан барои буғум нисбат ба роҳ рафтан камтар осебпазир аст:

Аз як тараф, пахш кардани педальҳо ҳангоми нишастан маҳдудияти бузурги табииро бартараф мекунад: вазни худро дар зонутон нигоҳ доред.

Аз тарафи дигар, ин дар меҳвари собит анҷом дода мешавад, бинобар ин дараҷаи озодии барои ин буғум истифодашаванда аз ҷиҳати назариявӣ идеалӣ аст.

Бо вуҷуди ин, ҳаракат такроршаванда аст ва метавонад боиси илтиҳоб (яъне фишор ё ташвиқ, ки набояд табиатан рух диҳад) ё ҳатто осеб расонад, агар мавқеъ дуруст набошад.

Чӣ тавр пайдо кардани мавқеи комил барои пешгирии дарди зону?

Бадани мо маҷмӯи таъсири мутақобила аст: тамоми мушакҳо ва устухонҳои скелети мо бо ҳам пайвастанд.

Якчанд ислоҳоти хурди чанд дюйм баъзан метавонад дар буғумҳои шумо фарқияти калон эҷод кунад. Аз ин рӯ, калиди ба даст овардани шароити идеалӣ барои ШУмо тадриҷан, оҳиста ва пурсаброна амал кардан аст!

Ин ба эффекти шабпарак дар назарияи бесарусомонӣ шабоҳат дорад: паридани боли шабпарак дар уқёнуси Ором метавонад боиси тундбод дар он тарафи сайёра шавад.

Калид: насб кардан, тафтиш кардан, насб кардан, тафтиш кардан, насб кардан, тафтиш кардан ва ғайра.

Велосипедро дуруст танзим кунед

Маълум аст, ки ҳар як шахс морфологияи худро дорад ва аз ин рӯ тавсияҳо барои танзим бояд ба морфология ва эҳсосоти шумо мутобиқ карда шаванд.

Мақсад : Велосипеди кӯҳии худро савор кунед, шавқовар ва бидуни осеб ба зонуҳоятон!

Ин ҳама дар бораи созиш аст ва мо метавонем онро фавран бигӯем: мавкеи идеалй нест.

Бо вуҷуди ин, се ҳадаф бояд иҷро шавад:

• иқтидор
• Тасаллӣ
• Пешгирии ҷароҳат

Вобаста ба амалияи ҳар яки онҳо, меъёрҳои муайян нисбат ба дигарон бештар талабот хоҳанд дошт. Масалан, пойгачй кроссхо аз паи кувва, велосипедрон бошад, рузхои якшанбе рохат мечуяд.

Бо кадом тартиб шумо бояд ислоҳот ворид кунед?

Ин аст усули пешниҳодшуда:

1. Баландии ҳуҷайра

Баландии номувофиқи зин омили рақами яки дарди зону мебошад. Ҳамин тариқ, аксари дарди зонуҳоро танҳо тавассути танзими баландии зин бартараф кардан мумкин аст.

Дар аксари мавридҳо, мушкилӣ аз зин, ки хеле паст аст, ба вуҷуд меояд, ки дар ин ҳолат дард дар пеши зону эҳсос мешавад.

Агар зин хеле баланд бошад, эҳтимоли зиёд дар пушти зону дард аст.

Инҳоянд чанд маслиҳат барои муайян кардани он, ки оё баландии зинаи шумо мувофиқ аст:

Пас, ба дучархаи кӯҳии худ савор шавед, ки гӯё ҳангоми нишастан дар зин ва бо кранкаҳо рост истода, педаль мезанед:

Вақте ки пошна дар педальҳо аст, по бояд тақрибан рост бошад.

Пас, вақте ки шумо пешони поро ба педаль мегузоред (агар вуҷуд дошта бошад, педальҳоро бе клик истифода баред), зонуи шумо бояд хеле каме хам шавад (25 ° то 35 °).

Савор кунед ва ба эҳсосоти худ эътимод кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бароҳат ҳастед.

Вақте ки танзими дуруст анҷом дода мешавад, баландиро тавре қайд кунед, ки онро ёфтан осон бошад (агар ба шумо зинро ҷудо кардан ё паст кардан лозим бошад) ё дарозии найчаи курсии намоёнро чен кунед (ин тасвири баромади баромад бо см аст) ва ченакро захира кунед.

2. Пушти зин

Дарди зону низ метавонад аз дучархаи хеле калон (дароз) бошад. Ин маънои онро дорад, ки ё кунҷҳо хеле дур ҳастанд, ё овезон хеле дароз карда шудааст.

Аз ин ру, пеш аз бозй дар кабина бозй дар харакати баръакси зин ва кунчи тамоили поя зарур аст.

Барои то ҳадди имкон самаранок ва бароҳат будан, зонуҳои худро дар болои маркази гардиши дучарха (ҳо) нигоҳ доред.

Агар зин хеле дур бошад, занҷири қафо (устухонҳо ва устухонҳо) хеле шиддатнок бошад, шумо хавфи аз ҳад зиёд партофтани пошнаҳо ва дарди зону ва гӯсолаҳои худро доред.

Зини аз ҳад дур ба пеш ба чоргонаҳо фишори зиёд мегузорад ва шуморо маҷбур мекунад, ки ангуштони пои худро аз ҳад зиёд тела диҳед, ки ин ҳам боиси дард мегардад.

Зири велосипедронии дуруст танзимшуда фишори мушакҳои гуногунро мувозинат мекунад ва аз ин рӯ зонуро муҳофизат мекунад.

Ин аст як меъёр барои арзёбии бозгашти зинаҳо:

1. Дар дучархаи кӯҳии худ мисли маъмулан ҳангоми берун рафтанатон бо педали ҳамвор нишастед.
2. Дар рахи дарунии устухон хати плюбӣ ҷойгир кунед ва пои худро ба педаль гузоред (бо пойафзолҳое, ки шумо одатан истифода мебаред, агар шумо онҳоро дошта бошед, клетчаҳоро гузоред).
3. Хатти плюб бояд ба сатҳи меҳвари педаль расад.

Агар зинҳои шумо аллакай пурра дароз карда шуда бошад ва ин кофӣ набошад, шумо метавонед сутуни курсиро бо модели ақибнишин иваз кунед.

3. Мавқеи кабина: дарозии поя / геометрияи руль.

Эҳтиёт бошед, тағирот дар кабина ба баландии курсӣ ва ҷуброн таъсир мерасонад (ва баръакс). Пас, дар вақти холӣ нуктаҳои қаблиро аз назар гузаронед.

Тасҳеҳи поя аз намуди савораи шумо вобаста аст: дар релефи ноҳамвор сафар бештар ба пеш, вазнинӣ ё эндуро осонтар аст.

Танзими поя ва даста як ҳикояи дигар дар бораи муносибати байни тасаллӣ ва самаранокӣ аст. Чӣ қадаре ки шумо арзиш дошта бошед, ҳамон қадар бароҳаттар аст... аммо он ҳам камтар самаранок аст. Баръакс, мавқеи хеле такя ба мушакҳо бештар серталаб аст, аммо қудратро ба педальҳо самараноктар интиқол медиҳад.

Танзими асо ба мавқеъи коса таъсири калон мерасонад, ки худи он ба пушт ва зонуҳо таъсир мерасонад.

Дар ин замина, хатои маъмултарин дарозии поя аст.

Вазни шумо бояд 50% дар зин ва 50% дар дастҳо тақсим карда шавад. Идеалӣ, шумо бояд вазни бештар дар думҳотон дошта бошед, назар ба дастонатон. Дар акси ҳол, барро кӯтоҳ кунед ва эҳтимолан майлро паст кунед.

Боз як далели муҳим ин хам кардани оринҷҳои шумост. Онҳо набояд танг бошанд, баръакс, онҳо бояд кунҷи хам дошта бошанд ва чандир бошанд, то ҳангоми роҳ рафтан ба зарбаҳои хурд тоб оваранд.

Барои баланд бардоштани баландии поя, буттаҳоро илова кардан мумкин аст.

Агар шумо хоҳед, ки дарозиро танзим кунед, ба шумо лозим меояд, ки пои нави дарозтар ё кӯтоҳтар харед.

4. Кафолати зин

Агар шумо майл ба лағжидани зин дошта бошед ё хуб нишастан надошта бошед, шумо бояд инро бо ҳаракатҳои паразитӣ, ки ба зонуҳои шумо таъсир мерасонанд, ҷуброн кунед.

Зин бояд уфуқӣ ё каме ба пеш (0 ° то 3 °) каҷ карда шавад, то фишор ба перинэя (ки ҳам барои мардон ва ҳам барои занон дардовар аст) ва мавқеи дурусти коси хурдро сабук кунад.

Барномаҳои смартфон мавҷуданд, ки ба мисли инклинометрҳо амал мекунанд, агар шумо хоҳед, ки майли зинро дақиқ танзим кунед, ба монанди клинометр ё танзими зин.

Агар шумо инклинометрро истифода баред, пеш аз ҳама велосипедатонро мувофиқ кунед!

Инчунин ба пастшавии таваққуф дар дучархаҳои кӯҳии пурра таваққуфшуда таваҷҷӯҳ кунед.

Шумо инчунин метавонед ба эҳсосоти худ бовар кунед ва аз санҷиш гузаред: педальро дар сатҳи ҳамвор бидуни нигоҳ доштани руль. Ба шумо лозим нест, ки дар зин устувор монед ё ба пеш ё ба ақиб лағжед.

5. Мавќеи пойњо дар педальњо.

Бо педали ҳамвор

Пойҳо метавонанд бо хоҳиши худ озодона ҷойгир карда шаванд ва бояд дар ҳолати табиӣ ва бароҳат бошанд.

Бо вуҷуди ин, агар зонуҳои шумо дард кунад, ҳангоми педалин самти пойҳои худро тафтиш кунед.

Пойҳо ба дарун табдил меёбанд: онҳоро дар меҳвар ҷойгир кунед ва бубинед, ки он чӣ гуна аст.

Агар, баръакс, онҳо аллакай дар меҳваранд: кӯшиш кунед, ки онҳоро хеле каме берун гардонед.

Барои пойҳо ба берун: бо гузоштани пойҳо дар хати рост санҷед. Ва бубинед, ки он чӣ гуна аст!

Азбаски пойҳои ҳама гуногунанд, шумо қарор медиҳед, ки кадом мавқеъ бароятон қулай аст.

Муайян кунед, ки дар кадом мавқеъи паҳлӯҳои шумо устувортар аст ва дар кадоме шумо худро хуб ҳис мекунед, зеро тағир додани самти пойҳо дар ҳеҷ ваҷҳ набояд боиси гардиши пояҳои шумо ҳангоми педаль гардиш шавад.

Идеалӣ, шумо бояд бо пеши пои худ дар педальҳо ҳаракат кунед.

Педалҳои автоматӣ

Барои фаҳмидани мавқеи дурусти хорҳо, риоя кунед, ки шумо чӣ гуна рафтор мекунед.

Баръакс, пойҳо ба берун ё меҳвар нигаронида шудаанд?

Истифодаи педальҳо бидуни тазиқи пой боиси гардиши бештар ба дарун ё берун аз он мегардад, ки баъзан боиси гардиши пой мегардад. Ин ба биомеханикаи зону таъсири бевосита мерасонад.

Агар шумо дард ҳис кунед, самти кафшҳоро тафтиш кунед, то мавқеъҳои дигари пойро санҷед.

Дар хотир доред, ки тағироти ночизи чанд дараҷа метавонад дар ҳолати зонуҳои шумо фарқияти калон эҷод кунад.

Барои эҳсос кардани фарқият тадриҷан озмоиш кунед ва савор шавед.

Дар дучархаҳои кӯҳӣ, педальҳои бидуни клипро ба мавқеъҳои гуногуни кунҷӣ танзим кардан мумкин аст, ки барои мувозинат дар велосипед тавсия дода мешавад.

6. Дарозии кран

Дарозии кранкаҳо ба мавқеи пойҳои шумо дар велосипед ва аз ин рӯ зонуҳои шумо таъсир мерасонад. Санҷиши андозаҳои гуногун омили тасаллӣ ва интиқоли нерӯ мебошад.

Оё зонуҳои шумо то ҳол дард мекунанд?

Таҳлили постуралиро баррасӣ кунед.

Шумо метавонед бо мутахассисон (ба монанди геометрияи махсуси бадан) ё дар хона бо истифода аз замимаи смартфон ба монанди Sizemybike ё Bike Fit сӯҳбат кунед.

Замимаи PC Pile Poil, дар ҳоле ки каме кӯҳна шудааст, ин корро хеле хуб иҷро мекунад, агар шумо Excel дошта бошед.